5 sportovních aktivit, které zvládnete levně a v pohodlí domova
Nedávná pandemie covidu nám ukázala, jak je důležité být fyzicky i duševně fit. Protože obojí se zásadně promítá do naší imunity a ovlivňuje naši úspěšnost při boji s viry i bakteriemi. Žádná investice do pravidelného pohybu či sportu a tím pádem i našeho zdraví nemůže být nikdy ztracená, ovšem v současné ekonomické situaci je každá koruna dobrá. Celou řadu cvičení naštěstí zvládnete z pohodlí domova a s pomůckami za pár stovek. Pojďte se s námi podívat, jaké jsou možnosti. Vybrali jsme pro vás pět aktivit, které posílí vaše tělo i ducha.
Pro pevné základy
TRX je označení pro posilování na závěsných systémech. V podstatě jde o textilní pásy s rukojetí zavěšené na speciální konstrukci či karabině ve stropě. Doma si je můžete pověsit např na karabinu závěsného křesla, trám v podkroví nebo k čemukoli, co vás udrží, v dostatečné výšce. Originální TRX pásy jsou dražší, „no name“ seženete v ceně kolem pěti až sedmi stovek a na doma úplně stačí. Tento systém se zaměřuje na posilování vnitřního stabilizačního svalstva a pracuje s vlastního vahou. Díky použití opory je šetrnější ke kloubům a ideální pro všechny, kteří si chtějí zlepšit držení těla, vybudovat svalový korzet a ulevit si tak od bolestí zad. Toto cvičení je velmi efektivní a na počátku se vám může zdát trochu náročné, obzvlášť, pokud jste doposud moc nesportovali. Nenechte se však odradit, posun se dostaví cca po čtyřech až pěti trénincích.
Cvičení s přesahem
Jóga není jen cvičením, ale zároveň také životním stylem. Kromě toho, že s ní citlivě posílíte a protáhnete celé tělo, je zároveň skvělou psychohygienou. Naučí vás nechat věci plynout a nezatěžovat se tím, co nemůžete změnit. Jóga je zaměřena na přítomný okamžik, čímž vás učí oprostit se od toho co bylo a bude. Je to skvělá součást prevence onemocnění způsobených stresem, a tudíž i dobrý způsob odreagování zejména pro lidi s psychicky náročnou profesí. Výhodou je, že si můžete jet svým vlastním tempem – jóga bere ohled na individuální odlišnosti a motivuje k citlivému, vnímavému zacházení s vlastní tělem. Typů jógy existuje celá řada, musíte si tedy najít tu „svou“. Některé typy jsou rychlejší a intenzivnější, např. power jóga, jiné klidnější a tudíž více vhodné pro začátečníky, zejména hatha jóga. V každém případě je důležité jógu cvičit v souladu se svým dechem. Pro začátek vám bude stačit měkká podložka, příjemné a ekologické jsou ty korkové, nevýhodou je jen vyšší cena. Pak už je pohodlné, nejlépe bavlněné oblečení, najít na YouTube toho správného „guru“ a pustit se do toho!
VĚDĚLI JSTE, ŽE:
Každé posilování byste měli kompenzovat nějakým strečinkem. Proč je důležitý? Udržuje svaly i šlachy pružné a má pozitivní vliv na pohyblivost kloubů i jejich rozsah. Uvolňuje a relaxuje svalstvo, zvyšuje jeho výkonnost a pomáhá předcházet zraněním, jako je natažení nebo dokonce natržení svalu. Jóga je tedy i vynikajícím kompenzačním cvičením. Pro uvolnění svalů je také vhodné pravidelně navštěvovat saunu nebo si jít zaplavat. Jinak hrozí, že budete tzv. „zatuhlí“ a časem se mohou dostavit i bolesti postiženého místa. Tomu se vyhnete také tím, že se nebudete věnovat jedinému typu cvičení, ale budete je naopak co nejvíce kombinovat.
Zaměřeno na „jádro“
Pilates podobně jako TRX pracuje s tzv. core, tedy středem těla, a je to opět způsob, jak posílit svaly, ulevit bolestem zad a jako bonus i zeštíhlit postavu. Na rozdíl od jiných posilovacích technik nevede k přílišnému rozvoji svalů, což asi ocení především ženy. Všem cvikům předchází aktivace břišních svalů a je potřeba věnovat pozornost i správnému dechu. Cviky se provádějí plynule se zaměřením na nalezení rovnováhy a harmonie s dechem. Mnohem víc než na počtu opakování záleží na správném provedení cviku. Některé cviky se provádějí bez pomůcek, jiné s pomůckami, takže záleží je na vás, kolik chcete do tréninku investovat. Pilates se doporučuje cvičit 2–3x týdně po 45–60 minutách, ale dá se začít i s kratšími 20–30 minutovými tréninky. Mezi těmi nezapomínejte na regeneraci.
VĚDĚLI JSTE, ŽE:
Čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte. Proto, pokud se chystáte hubnout a zatím jste příliš nesportovali nebo dokonce trpíte obezitou, je dobré si nejprve vybudovat svalovou hmotu posilováním. Pak bude pohyb, jako je chůze, běh, jízda na kole či plavání, mnohem efektivnější a můžete očekávat znatelné výsledky při shazování přebytečných kil. Dostatečná svalová hmota také ulevuje kloubům a páteři. Myslete na to, že svaly jsou těžší než tuk, takže jeho úbytek nemusí být na váze tolik vidět. Proto doporučujeme se při hubnutí spíše měřit (obvod pasu, boků, stehen, paží...) než vážit. Centimetry vám lépe napoví, jak jste pokročili.
S činkami i bez
V kondičním posilování můžete kombinovat cviky, kdy tělo pracuje s vlastní vahou, jako jsou kliky, mosty nebo cviky ve vzporu na rukou (tzv. prkno apod.), s cviky se zátěží. Pomůcek existuje celá řada, pravidlem je začínat s menší zátěží a pak případně přidávat. Trénink si sestavte podle svého záměru. Cvičení s vlastní vahou či malou zátěží a větším počtem opakování cviků je vhodný způsob, jak zeštíhlit postavu a vybudovat si vytrvalost. Zvedáním těžších vah získají vaše svaly rychleji na síle a více se vyrýsují, není potřeba tak velký počet opakování. Nejznámějším typem posilovacího náčiní jsou činky, ale existují třeba také speciální druhy zátěží, které lze připevnit k pasu, na zápěstí či kotníky, nebo rovnou zátěžové vesty. Ty už jsou však určeno pro pokročilejší. Konkrétní cviky si samozřejmě můžete najít na internetu, ale pro začátek doporučujeme projít si pár lekcí s profesionálním trenérem, který vám ukáže, jak správně posilovat a používat různá náčiní, jaká je správná technika jednotlivých cviků... Je to nejlepší prevence zranění a neduhů, které si můžete svou neznalostí způsobit, takže rozhodně nejde o zbytečnou investici. Pak už se do toho můžete pustit směle sami, chce to jen silnou vůli a trochu disciplíny.
VĚDĚLI JSTE, ŽE:
Spousta lidí se domnívá, že nejlepší způsob, jak hubnout, je méně jíst. To platí však pro velké jedlíky, kteří toho spořádají za den opravdu mnoho. Spousta lidí s nadváhou je naopak tzv. podvyživených, protože jedí špatně (nevhodně sestavené porce, špatná frekvence, příliš mnoho sacharidů na noc atp.) nebo v jejich jídelníčku převažují na živiny chudé průmyslově zpracované potraviny. Spíše než hladovění tak pomůže úprava jídelníčku a denního harmonogramu, stejně jako zařazení zdravějších surovin a vyváženost všech složek stravy, tedy tuků, bílkovin i sacharidů. Pokud se rozhodnete hubnout zdravě, tedy pohybem, rozhodně se nepouštějte do nízkosacharidových diet. Tělo by nemělo dostatek energie na vaše pohybové aktivity. Svému tělu byste nejen v tréninku měli dopřát pravidelný přísun živin a energie tak, aby nemělo důvod dělat si zásoby. Doporučuje se proto jíst častěji a menší porce. Tréninkem si zrychlíte metabolismus, takže se nakonec může stát, že budete paradoxně přijímat mnohem více kalorií než před jeho zahájením. Přesto nebudete tloustnout.
Kdo uteče, vyhraje
Takový běžecký pás samozřejmě není levná záležitost, ale my máme na mysli běhání venku. Vždyť vaše nejbližší okolí je vlastně také trochu váš domov. Stačí se jen teď teple obléct, nazout pohodlné boty a vyrazit. Kvalitní běžecké boty sice mohou stát více než tisíc korun, ale možná už doma nějaké vhodné obutí máte stejně jako legíny nebo tepláky, bavlněné triko a mikinu, případně lehkou větrovku. Hodit se mohou také chytré hodinky nebo smartphone s běžeckou aplikací, ale vyložené nutné to není. Než poprvé vyrazíte, nastudujte si v instruktážních videích správné držení těla i našlapování, ať si hned nepřivodíte bolesti zad nebo kolen. Běhá se vzpřímeně se zpevněným trupem, rameny staženými dolů a trochu dozadu, chodidlo dopadá na zem svým středem. Ze začátku se doporučuje střídat chůzi a běh, než získáte výdrž. Postupně chůzi zkracujte a snižujte počet těchto oddechových fází. Běhejte spíše pomalu – tak, abyste se co nejméně zadýchávali. Rozhodně se nevyplácí přepálit start, ale to je stará známá věc. Snažte se dýchat pomaleji, pravidelně a hluboce vydechovat. Kdykoli se vám dech zrychlí nebo vás začne píchat v boku, snižte tempo, případně přejděte do svižné chůze. Optimální je běhat 2–4x týdně minimálně půl hodiny – ideální frekvence závisí na tom, zda praktikujete ještě nějaké další sporty. Uvidíte, že vaše kondice se bude poměrně rychle zlepšovat. Běhání i za chladného počasí navíc posiluje odolnost a imunitu.
Tak co, nalákali jsme vás? Ze začátku to může trochu bolet, ale uvidíte, že výsledek stojí za to! Pak už vás nic neporazí. Další užitečné tipy pro svou duševní pohodu a fyzickou kondici najdete v našich článcích Jak se vyhnout vyhoření nebo Jak si vytvořit wellness domov.
Autor článku: Dominika
